クラーク整骨院（厚別森林公園新札幌交通事故治療） | 日記 | 現代人に足りないオイルはオメガ３！
2018/02/09
現代人に足りないオイルはオメガ３！
「オイル＝太る」は昔の話。
最近はその健康効果や美容効果が注目されています。
「食べるオイル」についていえば、
「オメガ３は体にいい」と聞いたことがある方も多いのでは。
どう体にいいのか、何から取ればいいのか。
大切なのはバランス
■まず、脂質の役割とは？
脂質は三大栄養素の一つ。体はどのオイルを取るかで大幅に変化します。それは、体を構成する６０兆個以上の細胞の細胞膜が脂質でできているから。脳も６５％が脂質、ホルモンの原料も脂質。オイルは体への影響がとても大きいんです。
中でも「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」という体のバランスが崩れた時、元に戻そうとする力（免疫、自律神経、ホルモンなど内分泌）を整える働きがオイルにはあり、これこそ最大のパフォーマンスだと私は思っています。
じゃあ、どの油でもいいかというと、そうはいきません。脂質を構成する脂肪酸には種類があり、飽和脂肪酸は常温で固体のバターなど主に動物性脂肪。不飽和脂肪酸は固まりにくい植物油など。植物油には他にファイトケミカル（植物にある、抗酸化や免疫強化を期待できる物質）や脂溶性ビタミンも含まれます。
不飽和脂肪酸はさらにオメガ３、５、６、７、９に分類されます。特に３、６は体の中で作れない「必須脂肪酸」で、食で取るしかありません。しかも、体の調子を整える重要な脂肪酸です。
■オメガ３と６の関係は？
リノール酸を含むオメガ６は、サラダ油やごま油、飲食店の業務用油、マヨネーズなど。加工食品に多く含まれるので日本人は過剰摂取な場合が多く、取り過ぎるとアレルギーや動脈硬化など慢性疾患の元になります。オメガ３の食材は限定されるので後述しますが、３と６は相反作用で真逆に働きます。
例えば、けがをした時。６は血液を凝固させ止血し、３はそれを抑制し血液をサラサラにする。人間には両方必要で、バランスが重要。６が過剰だと血管を流れる血液まで固めてしまいます。
一概に油が原因とはいえませんが、アレルギー症状は６の炎症作用が優位な状態。６は体内の異物センサーの働きがあり、炎症を起こして異物を知らせます。それを受けて炎症を抑制するのが３ですが、６が過剰だと大したことないものも異物と捉え、どんどん炎症が出てしまう。花粉症はその状態です。
熱に強い種類も登場
■オメガ３の効果は？
オメガ３に含まれるα―リノレン酸は、体内でＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。
期待される効果は、認知症予防、記憶力や学習能力アップ、アレルギーや炎症疾患の抑制、血圧低下、がんの発生・増殖抑制、抗血栓、血中の中性脂肪の減少、精神の安定など。最近では３不足による記憶力低下を懸念し、ＥＰＡ、ＤＨＡをサプリで飲ませる学習塾もあるくらいです。
体内で作れないので、子どもから高齢の方まで積極的に取る必要があります。青魚の油にはＤＨＡが豊富ですが、現代人は毎日魚は食べないし、苦手な人も多いです。
■そこで植物の力を借りるのですね。
オメガ３の代表的なオイルが、アマニ（以下「オイル」を略）と、えごまです。チアシードもそうです。加熱できず、酸化しやすく、開封後は冷蔵保存――と、続けるにはハードルが高かったのですが、最近、加熱や常温保存ＯＫのサチャインチとカメリナが話題です。
１日の脂質摂取量の目安は「体重÷２」グラム。体重５６キロなら１日２８グラム。大さじ１杯約１５グラムとすると、１日に２杯しか取れません。私たちが日々の食事の中で、いかに脂質を取り過ぎているか分かりますね。ヨーグルトや豆乳など、乳製品にも脂質は含まれます。
ぜひ、自分が食べる油の種類と量をチェックし、１日だと大変なので、１週間単位で目安に近づけましょう。
まずは、ティースプーン１日１杯のオメガ３を目標に。６などの過剰摂取分を減らした余白に取るのが理想です。３と６のバランスは１対１が望ましいですが、最初は１対２でも構いません。
同じ３でも、更年期や月経前症候群などで悩まれている方は、アマニを。花粉症やアレルギー症状の方は、えごまがオススメ。毎日の食生活の中で工夫して、習慣付けていただけたらと思います。
継続して食べるには
■オメガ３は青臭い味が独特です。
続かない要因の一つが「味」です。意外と和食に合うので、青臭さを逆手にとるとおいしいですよ。サチャインチは「干し草みたいな味」ですが、みそ汁に入れるとコクも出て、青菜のみそ汁のような風味になります。
カメリナは、よりまろやか。香味感が絹さやとか長ネギみたいで、卵焼きに入れたりすると食べやすいです。常温ＯＫなので、わが家ではテーブルオイルとして、しょうゆの横に置き、食事で常に取っています。オイルは塩分も糖質もゼロなので、それらを抑える役回りもしてくれます。
アマニ、えごまなど加熱しない食べ方は、ヨーグルトに混ぜる、サラダのドレッシングに混ぜる、毎朝飲む野菜ジュースに入れる、納豆に混ぜるなど。お勧めはアマニとバルサミコのドレッシング。甘酸っぱさと苦味が絡み合って、とてもおいしいです。
オイルを、潤滑油ではなく調味油として使っていただきたいですね。協会では、オイルソムリエが食事や生活習慣を伺い、その方に合ったオイルをご提案しています。各オイルのテイスティングもでき、続けるために食べやすい味を選ぶことができます。
■他にオメガ３について
加熱ＯＫのオイルでも揚げ物は控え、加熱もできれば５分以内がベストです。それでも香味感は残ります。各商品で味が違うのは、ファイトケミカルなど成分の含有量の違いです。
オイルは代謝プロセスの中で肝臓との関わりが大きく、肝臓が最大のパフォーマンスを発揮するのが昼なので、食べる時間は朝か昼が理想です。もちろん、夜はダメということではありません。
また脂質制限など、通院されている方は医師に相談し、指示に従って摂取してください。
購入の際の選び方は、冷蔵棚での販売が望ましいですが、せめて遮光ボトルに入ったもので、製法は低温圧搾、非加熱圧搾のものを。特にオメガ３は熱、空気、光に弱い性質があります。
購入後はアマニ、えごま、チアシードは冷蔵保存し、開封後１カ月で使い切ること。家族で使うなら２５０ミリリットルくらい。割高ですが、オイルは生鮮食品と捉えてください。常温保存が可能なオイルも目安は１カ月です。
健康へのカギは、少量のオメガ３を継続して取ること。
日本オイル美容協会代表理事 ＹＵＫＩＥさん
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