クラーク整骨院（厚別森林公園新札幌交通事故治療） | 日記 | 免疫力と腸内環境

   免疫とは、病原体など身体にとって良くない物が入って来ないようにするシステム。腸には身体の半分以上の数の免疫細胞が集まっていると言われている。腸は、栄養の吸収だけでなく、 同時に侵入してくる危険性があるウイルスや細菌に対する防御も行っている。

免疫力と腸内環境～食事編～

＜腸内環境を整える救世主「短鎖脂肪酸」＞

   短鎖脂肪酸とは、食物繊維を餌にして腸内細菌が作ってくれる成分の1つで、消化・吸収・排泄を行う腸の蠕動運動に必要なエネルギー源。さらに、腸内の有害な菌の増殖を抑え、善玉菌も増やしてくれる。そのため、短鎖脂肪酸を増やせば腸内環境が整い、免疫力アップにつながる。
  短鎖脂肪酸の原料は「食物繊維」。短鎖脂肪酸を増やす最初のステップは食物繊維を摂る事。
食物繊維は野菜・きのこ・フルーツなどに多く含まれており、身体の中で水分に溶ける「水溶性食物繊維」（わかめ・こんにゃく・山芋など）と、水分に溶けない「不溶性食物繊維」（ごぼう・かぼちゃ・きのこ類など）の2種類に分けられます。短鎖脂肪酸を増やすには、どちらもバランス良く摂る事が大切。

短鎖脂肪酸を作るのに大切な3つの菌

短鎖脂肪酸は、食物繊維を摂るとすぐに作られるわけではなく、腸内に取り込まれた食物繊維が糖になり、その糖が乳酸などに変わり、乳酸などが短鎖脂肪酸に変化する事で作られる。
 
①   納豆菌
腸に良い菌が含まれている食材の1つが「納豆」。納豆に含まれる納豆菌は、食物繊維を糖に分解してくれる働きがある。納豆は1日1パック食べるのが理想。（※抗凝固剤を服用中など、疾病の治療中で納豆について制限があると医師に言われている場合は納豆を摂取することを控えてください）
また、腸に良い納豆の食べ方は、冷めたご飯にかけて食べるのがオススメ。納豆菌の酵素は約70℃で働かなくなるので、熱々のごはんにかけるのは避けた方が良い。さらに、冷めたご飯は、食物繊維と同じ働きをしてくれる難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)がとても増える。熱々ごはんを1時間放置するだけで難消化性でんぷんが2.9倍に増えるので、温かいご飯を食べたい時は、一度冷ましたご飯をレンジで再加熱しても難消化性でんぷんは増えたまま。

②   乳酸菌など
腸に良い菌が含まれている食材2つめは「ヨーグルト」や「キムチ」。ヨーグルトやキムチに含まれている乳酸菌には、糖から乳酸を作る働きがあります。また、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は酢酸を作る働きがあります。 ヨーグルトを食べるオススメのタイミングは、 空腹で胃の中に胃酸が多い状態は、菌にとっては過酷な状況になるため、何か他のものを食べて胃酸を薄めた状態で摂った方が良い。短鎖脂肪酸を作るには、食後に小さいカップのヨーグルトを1日1個食べるのがオススメです。
 
③   酪酸菌
短鎖脂肪酸を作る3つめのカギは酪酸菌。酪酸菌は元々腸内に存在している菌で、食材にはあまり含まれていない。そのため、腸内に存在している酪酸菌を増やして有効活用すると良い。酪酸菌は、ビタミンB1を餌にして増えるのでビタミンB1を多く含む食材をしっかり摂る事が大切。豚肉には牛肉の8～11倍のビタミンB1が含まれています。他にも、大豆やインゲン豆などの豆類もビタミンB1が豊富なのでオススメです。

免疫力と腸内環境～体質・生活習慣編～

＜短鎖脂肪酸を増やせば便秘も改善＞

短鎖脂肪酸が増えれば、腸の蠕動運動のエネルギーとなり、腸の動きが活発になるので便秘が改善され、免疫力アップにもつながる。
＜冷え症と腸内環境の関係＞
血液循環の悪化に陥り身体が冷えると、腸の機能が低下し免疫細胞の活動を低下させてしまう。

＜疲れやすさは腸内環境が原因？＞

腸は、免疫細胞がバリアのように守っています。しかし、そのバリアは短鎖脂肪酸が減ると壊れてしまい、その状態で細菌などが入ると、免疫細胞が休まず働き続けてしまうため、身体は疲れやすくなります。
 
＜睡眠時間が短いと腸内に悪影響＞

 腸内環境を整えるためには、睡眠も重要です。まず大切なのが睡眠時間。腸は自律神経によりコントロールされており、眠っているときは副交感神経が優位になっています。すると、腸の働きが活発になり、消化液の分泌や蠕動（ぜんどう）運動が促進される。睡眠不足は、腸の動きに悪影響を及ぼし短鎖脂肪酸が減少するという研究結果もあります。さらに、眠る時間帯も腸内環境には重要。腸が一番活発になるゴールデンタイムは、夜10時～午前2時。主にこの時間帯に、腸の細胞や組織の修復・再生が行われている。
※最後に、腸内環境を整えて病気をはねのけるには「頑張りすぎない」ことと「緩く長く続ける」ことが大事。長くゆっくり続けることが免疫にも腸にも良いそうです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　『健康カプセル！ゲンキの時間』より


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