クラーク整骨院（厚別森林公園新札幌交通事故治療） | 日記 | 食べ過ぎないための工夫

ポイント

①満腹感より満足感
②五感を使って食事に集中する
③食べ物を水で流し込まない


肥満だけではない

　食べ過ぎとは、「1回の食事で体が処理しきれない量を食べること」です。
　食べ過ぎは、健康にさまざまな悪影響をもたらします。食後に血糖値が急上昇・急降下する「血糖値スパイク」が起こって体に負担をかけたり、塩分の取り過ぎによって心不全のリスクが高まったりします。また、胃内圧が上がることで、胃と食道の間にある弁が開きやすくなり、逆流性食道炎になる可能性もあります。ただ肥満になるだけでなく、さまざまな病気のリスクが高まるのです。

原因はさまざま

　食べ過ぎてしまう主な原因の一つは早食いです。脳が満腹を感じるのは、食べ始めてから15～20分後といわれています。それより早く食べると、胃が食べ物でいっぱいになるまで食べてしまいます。また、よくかまずに飲み込むと、必要な栄養が吸収されにくく、消化に時間がかかり体の負担になります。
　睡眠不足や不規則な生活も食欲に影響します。睡眠時間が短かったり、寝る時間がバラバラだったりすると、自律神経が乱れます。その結果、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加してしまうのです。特に高カロリーで、脂質・糖質が高い食べ物を欲するようになることが分かっています。
　その他、ストレスによる過食や無理なダイエット、ながら食事にも要注意。

心を満たす食べ方を

　もし食べ過ぎてしまっても、自分を責めたり、ネガティブに考えたりしないことが大切です。食べ過ぎたことをありのまま受け止め、翌日の食事量を控えめにするなど、次にどうするかを考えましょう。
　また、適度な空腹は、“最高のスパイス”です。間食を控えるなど、食前に空腹の状態をつくりましょう。
　「満腹感より満足感」を心がけて、食事をおいしく楽しんでほしいと思います。

予防法

●マインドフル・イーティング
　今この瞬間の自分の体や心に意識を向ける「マインドフルネス」を食事に応用したのが「マインドフル・イーティング」。具体的には、五感を使って食事に集中することです。食材の味や香り、見た目、食感などを意識しながら、ゆったりと時間をかけて食べることを楽しんでみてください。

●よくかむ
　咀嚼すると、脳内でヒスタミンという物質が増えて満腹中枢に働きかけ、食欲を抑制します。また、唾液アミラーゼや胃酸の分泌が増えて消化吸収を促します。
　
●水は食前に
　食事中に水やお茶を飲む人は多いと思います。
　特に、早食いの人は、飲料で食べ物を胃に流し込む傾向があります。食前に水をたっぷり飲み、食事中は飲まないようにすると、よくかめるようになります。

●刺激を減らす
　おなかがすいている・いないにかかわらず、おいしそうなものを見ると食べてしまうことを「外発的摂食」といいます。これを防ぐには、食べ物の外的刺激を減らすと効果的です。
　食べ物をテーブルに出したままにしない。お菓子は極力買わない。お菓子を手元に置いておきたい場合は、目に付かない場所や取りにくい場所に置いたりする工夫を。飲食店が多い道を避けるのも一つです。
　また、することがなくて寂しいなどの感情的な理由で食べることを「情動的摂食」といいます。これを防ぐには、趣味などを見つけることです。人は好きなことに集中している時、食べることすら忘れてしまうものです。

●ポーションサイズ
　ポーションとは「1回に食べる量」のことです。お茶わんやお皿、お弁当箱を一回り小さくします。食パンは4枚切りより6枚切り、お菓子は個包装されたものを選びましょう。外食では大盛りにしない、食べ放題の店を選ばないことです。


京都医療センター・予防医学研究室室長　坂根直樹さん

#整骨院#クラーク整骨院＃厚別区整骨院＃交通事故治＃整骨院 厚別＃厚別区交通事故治＃六層連動操法＃活性酸素療法＃男性更年期＃コロナ後遺症＃厚別ハンドボールクラブ

https://www.instagram.com/atsubetsuhc/

※ＬＩＮＥ予約・お問い合わせ24時間受付中https://line.me/R/ti/p/@foh1993m 1.友だち追加 2.希望日時送信 3.当院から返信 4.予約完了