クラーク整骨院（厚別森林公園新札幌交通事故治療） | 日記 | 夏バテに負けない食事の工夫

　ポイント

①　炭水化物に偏らないように
②　ビタミンB1、ビタミンC、良質タンパク質を
③　調理は手早く。汁ごと食べる。生で食べる

　
過度な発汗も原因

　なぜ人は、夏バテになるのでしょうか。
　暑さによる体力の消耗や睡眠不足、室内外の温度差が招く自律神経の乱れなど、生活環境による原因はたくさんありますが、栄養の観点からも、次の点が挙げられます。
　まずは、高温多湿による過度な発汗です。汗を大量にかくことで、本来必要な栄養素まで、汗と一緒に流れ出てしまうのです。また、冷たい物の食べ過ぎ飲み過ぎは、胃腸への負担になります。さらに、“そうめんだけしか食べられない”といったように、炭水化物中心の食事に偏ることで、栄養バランスが崩れやすくなります。
　これらの原因が積み重なると、免疫力が低下し、夏かぜや感染症になりやすくなってしまいます。

不足しがちな栄養素

　夏に摂取を心掛けたい栄養素は、主にビタミンB1、ビタミンC、良質タンパク質の三つです。
　ビタミンB1は、糖質を体内でエネルギーに変えるために必要な栄養素。疲労物質を分解してくれる働きがあるので、夏バテ防止には欠かせません。ところが、体内に蓄えておけず、しかも、汗と一緒に排出されやすいため、不足しがちです。
　夏の暑さは、人の体にとってストレスになります。ビタミンCは、ストレスと戦ってくれる副腎皮質ホルモンの合成に必須です。体内で合成することができないため、食事で取ることが必要です。
　
オススメ食材はこれ！
 
ビタミンB1
　・豚肉
　・卵
　・玄米
　・アボカド
　ハムやソーセージなど、豚肉の加工品にもビタミンB1は含まれますが、塩分の取り過ぎにならないよう、注意が必要です。

ビタミンC
　・ジャガイモ
　・ピーマン
　・パプリカ
　・ブロッコリー
　・キウイ
　ビタミンCは水に溶けやすいですが、ジャガイモのビタミンCは、デンプンに覆われているため、流出を防いでくれます。オススメの食材です。

良質タンパク質
　・豆、豆製品
　　（納豆、豆腐）
　・肉
　・魚
　・卵
　良質なタンパク質が豊富な肉の中でも、鶏ささみは、あっさりした味なので、夏にはピッタリの食材といえるでしょう。

ちょっとアドバイス

　タマネギやニンニクには「アリシン」という成分が豊富に含まれます。アリシンには、ビタミンB1の吸収をよくする働きがあるので、一緒に食べるといいでしょう。
　また、疲労物質の乳酸の分解を促し、疲労回復の効果があるクエン酸も夏にはオススメ！　レモンや梅干し、酢に含まれます。
摂取しやすい調理法
　調理法でも、栄養素を摂取しやすくできる工夫があります。ポイントは、「手早く調理する」「汁ごと食べる」「生で食べる」の三つです。
　ビタミンB1とビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱いため、長く水にさらしたり、加熱したりすると、せっかくの栄養素が台無しです。手早く調理することを心掛けましょう。
　タマネギに豊富なアリシンやカリウムも水溶性。タマネギをスライスして、水にさらす人も多いと思います。さらすことで、シャキッとした食感になります。栄養素の損失を少なくするためには、さらす時間を5～10分程度にしましょう。
　水に溶け出した栄養素を、無駄なく食べるため、みそ汁やスープをはじめ、汁ごと食べる料理はオススメです。
　
 
女子栄養大学短期大学部教授　松田早苗さん

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