クラーク整骨院（厚別森林公園新札幌交通事故治療） | 日記 | 尿トラブルを改善

排尿にまつわるトラブルは年を重ねるほど現れやすくなります。

　物を持つ、笑う、咳をするなど、おなかに力が加わったとき、不意に漏れてしまうのは腹圧性尿失禁といいます。
　突然、激しい尿意に襲われるのが尿意切迫感。尿意切迫感があり、トイレに間に合わずに漏れてしまうと切迫性尿失禁です。
　排尿後に、じわじわと漏れてしまう排尿後尿滴下で下着をぬらしてしまう人もいます。
　トイレの頻度が多くなるのが頻尿。排尿回数が「朝起きてから寝るまでに8回以上、夜間1回以上」と定義されています。ただ、回数はもともと人によって違うので、8回以上でも、本人が困っていないなら問題ありません。夜間頻尿は、暗い室内の移動中に転倒したり、日中に強い眠気に襲われたりする原因になります。
　尿失禁や頻尿は、命に関わる病気ではありません。しかし、外出をためらう、人と会うのがおっくうになるなど、生活の質（QOL）の低下につながります。家族であっても話しにくく、気持ちが沈んでしまうこともあります。シニアだから仕方ないと諦める必要はありません。尿トラブルは、自分でできる体操や日常生活の見直しなどで改善できます。
　対策は大きく三つ。①生活習慣の改善②トレーニング③むくみ取り、です。紹介するのは日頃から取り組めるものばかり。悩んでいる人も、まだ大丈夫な人も、ぜひ、生活に取り入れてみてください。

塩分も体重も控えめに

　尿トラブルの原因で最も多いのが過活動膀胱。膀胱に尿を十分にためられなくなる病気です。
　この病気は、生活習慣病とも深い関係があると考えられています。いわゆる高血圧、糖尿病、高脂血症、肥満の人がなりやすくなります。健康な体づくりがトラブル防止につながります。
　食事で気を付けたいのは、その内容により、尿量が変わることです。特に塩分には注意です。
　高塩分の食事を取ると、喉が渇き水分を余計に取ってしまいます。体内の塩分濃度を薄めるためで、自然と尿量が増え、頻尿となります。
　1日の適切な水分摂取量は、体重1キロにつき20～30ミリリットル。体重50キロの人なら最大1500ミリリットルになります。食事で取る汁物の量も含めて考えましょう。
　カフェイン飲料とアルコールは、利尿作用があるので飲み過ぎに注意です。
　また、おなかの脂肪が多いと、膀胱を圧迫し、尿が漏れやすくなります。肥満の人は減量により改善することがあります。

おうちで実践

　尿トラブルの改善・防止が期待できるトレーニングを二つ紹介します。
　一つは骨盤底筋トレーニングです。膀胱など骨盤内にある臓器を支えている筋肉を骨盤底筋といいます。骨盤底筋が緩むと、尿道をうまく閉じることができなくなり、尿漏れが起こりやすくなります。加齢や出産、運動不足、肥満などの原因により、緩むとされています。この筋肉を鍛えるトレーニングです。
　2～3カ月、毎日続ければ、変化が感じられるようになるはずです。男性の排尿後尿滴下にも効果があります。
　もう一つは膀胱トレーニングです。「トイレが近くて困っている」人が対象で、膀胱の柔軟性を徐々に取り戻し、ためられる尿量を増やすことが目的です。
　方法は、尿意を我慢するだけです。まずは1～2分、慣れてきたら少しずつ時間を延ばします。
　排尿間隔が3時間以上になれば、生活に不便を感じなくなると思います。

足のむくみ解消がカギ

　夜中に目が覚める夜間頻尿の原因で多いのが、尿量が増える夜間多尿タイプ。足のむくみが関係しているといわれています。
　むくみ対策には運動がよく、夕方に30分程度の早歩きをすることが有効です。また、昼間、両足の下にクッションなどを置いて、足を高くした状態で15分程度、横になるのもよいでしょう。
　ふくらはぎのマッサージもオススメ。床に脚を伸ばして座り、片方の膝を立てます。両手のひらでふくらはぎを覆います。軽く圧迫するようにして、足首から膝に向かって、一方向に手を動かしていきます。反対の足も同様に。左右合わせて15分程度、素足で行います。
　夜間トイレに立っても尿量がそれほど多くない人は、頻尿ではなく、眠りの浅さが原因の場合があります。就寝の2時間前までに入浴する、寝る前にスマホを見ない、規則正しい生活を心掛けるなど、睡眠の質の向上に努めることで改善する場合もあります。

骨盤底筋トレーニング

　❶あおむけに寝て、足を肩幅くらいに開き、膝を立てる。腕は体の横に置いて、リラックスする。
　❷おならを我慢する（おしっこを途中で止める）ように肛門を締める。女性は膣と尿道、男性は陰茎の付け根を締めて頭側に引き上げるような感覚を10秒キープ。
　❸さらに強い力で、1回、1～2秒間締める。10秒ほど休んだら❷と❸を10回繰り返して1セット。
　
 目安は1日6セット。座った姿勢や、立った姿勢で行っても効果はあります。朝起きた布団の中、病院で待っている間、電車で立っている時など、一日の中でトレーニングの時間を分散させて、60回（6セット）頑張ってみてください。

膀胱トレーニング

　❶排尿間隔を記録する。排尿間隔が短くて困っている人は、3時間になることを目的にし、短時間我慢することから始める。
　❷尿意を感じたら、落ち着いて椅子に座り、おならを我慢するようにしてこらえる。最初は1～2分から。
　❸1～2分たったらトイレに行く。この時、尿意が強いと漏れやすいので注意。
　❹我慢する時間を5分、10分と徐々に長くしていく。60～90分まで延びたら自信が持てる。
　
 最初のうちは、我慢できずに漏れてしまうかもしれません。自宅で尿漏れパンツなどを身に着けて行ってもよいです。骨盤底筋トレーニングも忘れずに行いましょう。

日本大学医学部付属板橋病院　病院長　髙橋悟さん

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