クラーク整骨院（厚別森林公園新札幌交通事故治療） | 日記 | 縄跳びで楽しくエクササイズ

ポイント

①　全身がバランスよく鍛えられる
②　リラックスして跳ぶ
③　続けられる負荷と頻度で

　運動効果の高さで注目されている縄跳び。子どもの頃、よく遊んだ人も多いのではないでしょうか。久しぶりで跳べるか不安……。そんな人も、工夫すれば縄跳びを使って楽しく体を鍛えることができます。縄跳びの効果や跳び方について、に聞きました。
効果は体全体に
　縄跳びは有酸素運動なので、心肺機能が向上します。また、ジャンプの連続なので、エネルギー消費が高く、ウオーキングやランニングに比べると約2倍の運動強度があります。
　一番鍛えられるのは、“第二の心臓”といわれるふくらはぎ。血行が良くなるので、冷え性が改善されたり、疲れにくくなったりするといわれます。
　縄を回すと手や肘、肩が動き、ジャンプをすると腹筋に負荷がかかります。空中で姿勢を保つと背筋が使われ、体幹が鍛えられます。筋膜に支えられている内蔵の位置も整い、胃や腸が下がることで起きる体の不調も防ぐことにもなるでしょう。
　最初は、縄に引っ掛かることも多いと思います。これは、自分のイメージよりも足が上がっていない証拠。自分の体を想像通りに動かせるよう、トレーニングを重ねることで、転倒予防にもつながります。

おすすめの場所、時間帯

　縄跳びを跳ぶ場所でおすすめなのは、土や芝、体育館の床などジャンプの衝撃を吸収してくれる場所です。コンクリートなど地面が硬い所は、できれば避けたいですが、他に環境がない場合は、クッション性のある靴を履いて補ってあげるといいと思います。
　跳ぶ際に土や砂が後ろに飛んでしまったり、家の中で縄跳びをして振動が響いてしまったり、周囲に迷惑を掛けないことも大切です。
　運動を行う時間帯としては、それぞれの生活の中に取り入れやすい時間で大丈夫です。朝、縄跳びをすると代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。また、夜の適度な運動は、リラックス効果を生んで眠りやすくなります。ただ、寝る直前は、逆に目がさえてしまうので、就寝の最低30分前には終わらせるといいでしょう。
けがを防ぐためには
　けがを予防するため、準備体操と整理体操は欠かせません。準備体操でおすすめなのはラジオ体操。体をしっかり温めてくれます。アキレス腱は傷めやすいのでしっかり伸ばしてください。跳び終わった後も、太ももの前の部分やお尻の筋肉を中心に全身をストレッチすることが大切です。
　縄跳びをしている途中で違和感や痛みが出てきた場合は、少し休憩をしましょう。それでも痛みが続く場合は、しっかり休み、回復したら、頻度や時間を減らすなど強度を調整しながら再開してください。
　首や腰に基礎疾患がある人は、振動で負荷がかかってしまうので、ジャンプは控えた方がいいでしょう。高齢者をはじめ、ジャンプするのが難しい人も無理はしないでください。初級レベル（別掲）のもも上げやウオーキングなど、負荷が低いものから試してみてください。
　暑い日は、熱中症にならないよう、十分に気を付けてください。食事と睡眠をしっかり取った上で、小まめに水分補給をすることが大切です。

続けることが大事

　「ダイエットしよう」「運動しよう」と思い立つと、最初から過度な運動になってしまう人が結構います。自分にとって8割くらいの負荷で十分。リラックスすること、“少し物足りないな”と思うくらいが続けるポイントです。毎日できればいいですが、週に1回でも、1年続けられたら、体は必ず変わります。一日10分が理想ですが、まずは2分程度からでも効果はあります。レベル別に縄跳びを使ったエクササイズを紹介します。できそうなところから試してみてください。
　また、好きな音楽を聞きながら跳ぶのも、気持ちが上がります。ちなみに、跳んだトータルの回数を数えるよりも、跳ぶ時間を決めてその中で回数を数えるのがおすすめ。例えば、「20秒で何回跳べるか」を続けると、数値化されて成長が分かるので、それがモチベーション（動機）になる人も多いですね。縄跳びは、やればやるほど楽しくなる運動で、健康効果もバッチリ。自分のレベルやペースで、ぜひ続けていってほしいです。
自分のペースで跳んでみよう！！

基本姿勢

　軽く脇を締めて、リラックスした状態。少し顎を引いて背筋を伸ばして前を向くというのが基本的な姿勢です。
　縄の長さは、縄の真ん中を片足で踏んだときに、腕が90度に曲がる長さから、グリップが胸の高さに上がるまでの間がいいでしょう。
　跳ぶことに慣れてくると、自然に自分が跳びやすい姿勢になってくると思います。“こう跳ばないといけない”と決め付けてしまうと、逆にけがをしやすくなってしまうので、リラックスして楽に跳べる方法で始めてみてください。

初級
　縄を半分に折って片手で持つ。縄を回しながら、もも上げ（またはウオーキング）
　20秒回して20秒休憩を3セット。縄が下に来る時に片足を上げている状態で交互に

中級
　前跳び→駆け足跳び→グーパー跳び
　それぞれの跳び方を20秒跳び、間に20秒の休憩。これを3セット

上級
　前跳び→スクワット→前跳び→腹筋→前跳び→休憩
　各パート20秒跳んで、20秒の筋トレ（縄は使わない）を3セット
　※スクワット、腹筋の代わりに腕立て、ダンベルでもOK
　
 
あざみ野くじら接骨院　柔道整復師　小内悠気さん

青山学院大学女子バレーボール部でトレーニングに縄跳びを取り入れて、全国大会で5冠制覇に導いた。現在もプロ野球選手やプロバスケットボール選手ら多くのトップアスリートたちをケア・サポートしている。

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