クラーク整骨院（厚別森林公園新札幌交通事故治療） | 日記 | 空腹時間をつくるメリット

ポイント
①一日１６時間は「何も食べない」
②どうしても食べたいときはナッツ
③１２時間でも、週１回でもＯＫ

基本のルールは一つだけ

　今回紹介する、空腹時間をつくる健康法のルールは、たった一つ。「一日16時間の空腹時間をつくる」だけです。
　ここでいう空腹というのは、“おなかペコペコの状態”ではなく、物を食べていない（エネルギーを摂取していない）時間のこと。水やお茶、コーヒーなど、0キロカロリーの飲み物は、飲んで大丈夫です。
　16時間は長く感じるかもしれませんが、睡眠時間を挟むことで、意外と無理なく挑戦できます。例えば、睡眠時間が8時間の人は、その前後、4時間ずつ空腹時間をつくるだけなのです。
　“食べる時間を制限すると、反動で食べ過ぎてしまうのでは？”と思う人がいるかもしれません。実際は、時間を制限したからといって、食事の量が急に増えるという人は、あまりいません。一日の総摂取カロリーでみると、減るケースがほとんどです。
　また、理想的な食事を求めれば、切りがありません。大事なことは、より健康になるための第一歩を踏み出すこと。そこから、自然と健康への意識は広がっていくものです。

内臓を休め病気の予防に

　空腹の時間をつくるメリットは、内臓を休めることができる点です。
　「一日3食、規則正しく」と聞くと、当然、健康に良いことだと思う人が多いのではないでしょうか。しかし、一日3食以上食べている人は、胃腸をはじめ、内臓を休める時間が確保できていない人が多いのです。
　空腹時間をつくり、しっかり内臓を休められることで、血圧や血糖値の改善、糖尿病などの生活習慣病や心筋梗塞、アルツハイマー型認知症、がんなどの予防になることが分かってきています。
　また、内臓を休めることで腸内環境が整います。これにより、便秘の改善を多くの人が実感しています。さらに、腸内環境が良くなると免疫機能が改善されます。感染症への免疫力が高まるだけでなく、アトピー性皮膚炎や花粉症など免疫の過剰反応による病気も改善したという症例報告もあります。

オートファジーの効果

　なぜ16時間なのか、簡単に解説したいと思います。
　まず、食後の約4時間は、摂取したブドウ糖をエネルギー源として利用します。その後、肝臓に蓄えられたグリコーゲンを分解してエネルギーに変える時間を経て、食後約10時間を過ぎると、今度は自分の脂肪や筋肉をエネルギーに変換する時間となります。そして、食後12時間を過ぎると、「オートファジー」の活性が始まるのです。
　オートファジーとは、細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると、細胞内の古くなったタンパク質が除去され、新しいものにつくり替えられる仕組みのことです。2016年、大隅良典氏がオートファジー研究でノーベル生理学・医学賞を受賞しました。
　細胞が内側から生まれ変わるオートファジーこそ、空腹時間をつくる一番のメリットであり、その効果が最大となるのが、食後16時間前後と考えられているのです。
イライラは最初の1ヵ月
　挑戦する際に知っておきたいのは、最初の1カ月は、どうしてもイライラしたり、どか食いしてしまったりするということ。これは、研究結果からも明らかです。
　しかし、1カ月を超えると平気になってくるので、安心してください。ただ、イライラして、仕事や生活に支障が出てはいけません。そういうときは、ナッツを食べるようにしましょう。
　ナッツには、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸が豊富で、良質なタンパク質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどがあり、心臓保護・抗がん・抗酸化などの作用が期待できます。
　ナッツを1週間に7回以上、1回につき約28グラム（一つかみ程度）食べる人は、全く食べない人と比べて、約20％死亡率が減少するという研究結果もあります。
　ナッツが苦手という人は、無糖のヨーグルトや生野菜サラダ、チーズでもいいでしょう。
　いずれにしても、慣れるまでの“橋渡し”として考えてください。外からエネルギーが入ると、飢餓状態ではなくなるので、オートファジーは働かなくなります。最大限の効果を得るためには、エネルギーを取らないことが条件になります。

簡単な筋トレは必要

　今回の食事法について、注意すべき点があります。
　血糖値が乱高下するグルコーススパイクは、空腹時間が長い分、どうしても起こりやすくなります。食事の際は、野菜や肉、魚を先に食べるなど、急激な血糖値の上昇を抑える工夫はしたいところ。
　特に、妊婦の方をはじめ、食事回数を増やすなど血糖値の乱高下を抑える治療をしている人は、やらないようにしてください。
　また、子どもに対しての効果と安全性は確認されていませんので、未成年も対象から除外となります。
　16時間以上、挑戦してみたいという人がいるかもしれません。ただし、24時間を超える場合は、体への負担が大きいので、医師の指示のもとで行うようにしてください。
　最後に、腹筋、背筋、スクワットなど簡単な筋トレを、無理のない程度でいいので行うようにしてください。空腹時間をつくると、脂肪だけでなく筋肉も燃やして、エネルギーに変えてしまいます。筋肉量を維持する努力が求められます。
　高齢者にとっては、体を支える筋肉が減ってしまうこともあるので注意してください。

無理せず、ゆるりゆるり

　大事なことは、やはり継続です。そのためにも、できる範囲で、ゆるりゆるりとやっていくのが大切です。
　さまざまな健康法がありますが、長続きしなかったり、欲望を抑えつけた反動が強かったりするものがあります。それは、無理がある証拠。ストレスが強過ぎる方法とも言えます。
　確かに、本格的な効果を望むのであれば、16時間空けてほしいところですが、最初は12時間から始めてもいいでしょう。毎日できない人は、週に1回でも十分。それでも、オートファジーによるリセット効果は得られます。
　また、続けていくうちに、空腹であることが平気な“空腹力”が鍛えられてきます。こうなれば、もうストレスは感じなくなります。
　大事なことは、無理なく続けることです。日々の食事を楽しみつつ、自分の生活に合わせたスタイルで挑戦してみてください。


医学博士　青木厚さん

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